每天久坐的人，他们身体器官正在悄然发生变化……
长期久坐，人们往往会感到腰背不适，身体也会觉得疲累。值得注意的是，久坐时，体内的器官也在阅历奇妙的改动。
久坐的人，器官在渐渐发生改动
1.心脏：在渐渐变“大”
2023年4月宣布在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研讨显现，青少年常常久坐不动会让心脏“更重些”。
这项研讨中，青少年均匀每日久坐近8小时，每天约进行49分钟的中强度运动。尽管久坐与中高强度运动都与更大的左心室质量相关，可是久坐会让心脏变得“更重些”，并且与青少年胖瘦无关。关于成年人来说，心脏质量每添加5g/m2.7，心血管疾病和逝世的危险就会添加7%~20%。①②
图自《 Scand J Med Sci Sports》
北京地坛医院骨科主任医师张强2017年在健康时报刊文就曾表明，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌缩短乏力，一朝一夕，动脉硬化、冠心病等都会随同而来。③
2.大脑：会供血缺乏
天津中医药大学榜首隶属医院心血管科主治医师郭晓辰2018年在健康时报刊文表明，久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血缺乏，伤神损脑，发生精力压抑，表现为体倦神疲、精力萎靡、呵欠连天。④
3.肝脏：更易长脂肪
久坐患脂肪肝危险会上升。2021年《临床胃肠病学和肝病学》刊发的一项5000多人研讨显现，日常久坐时长超越8小时，与患非酒精性脂肪肝危险上升44%有关。⑤
河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医师刘晓彦2021年在该院订阅号刊文介绍，一是，久坐构成热量过剩；二是，久坐导致腹型肥壮，诱发或加剧脂肪肝；三是，久坐易致疲倦。长期座位，周身气血运转缓慢，则易导致肌肉缺乏营养，构成肌肉量（尤其是四肢肌肉）削减或松懈无力。或许总的体重没有大的改动，但臂膀腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。疲倦感让人更不肯运动，更简单久坐，构成恶性循环。⑥
健康时报图
4.双肺：呼吸会变浅短
现代人因为久坐，短少运动，许多人呼吸又浅又短，仅用胸式呼吸。这种呼吸办法每次换气量十分小，在正常呼吸频率下通气缺乏，会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，呈现头晕、乏力的症状。⑦
此外，假如总是含胸驼背的坐着，会不断揉捏胸腔，肺部氧气容载量受到限制，胸闷气短、呼吸短促等症状接踵而来。⑧
5.肠道：活动在变慢
久坐易引起肠胃活动减慢，消化腺排泄消化液削减，呈现食欲不振等症状，加剧人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。⑨
健康时报图
总归，长期久坐给器官带来的改动，尽管不是疾病，但也会让身体不适，一朝一夕也会添加疾病危险。《柳叶刀》子刊汇总剖析了43项关于久坐研讨的数据发现，每天久坐时刻超越6小时，与12种常见的缓慢非感染性疾病危险升高有关。⑩
削减久坐损害的3个办法
1.见缝插针地运动
能够用手机设置个闹钟，或许运用计时器，每半小时动身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上能够边走边进行颈椎活动或许上肢运动，放松肌肉。
此外，坐着的时分还能够：
（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿能够促进血液循环，还能添加身体能量消耗。
图自《iScience》，杭师大附院代谢病中心编译⑪
（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、严重和血流不畅⑪。平常能够伸伸腰、坐姿回头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，一起最好辅以深呼吸。
比方，假如总是伏案作业，就能够渐渐地伸伸腰；假如总习气把头歪向左面，就能够多往右边转回头；习气长期垂头作业，能够渐渐往后仰仰头。⑫
健康时报图
2.22分钟中高强度运动
关于身体素质尚可、平常有运动习气的人群，能够热死后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》宣布的一项研讨发现，与8小时比较，每天久坐超12小时的人，只需每天“中高强度运动”的时刻≥22分钟，就能够抵消添加的逝世危险。⑬
中等强度运动：心率一般在100～140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较短促，略感费劲。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
高强度运动：心率大于140次/分钟，此刻汗流浃背、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇练习）、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。⑭
3.每天坚持走一走
平常时刻答应的情况下，能够多进行快走、慢跑、羽毛球、游水等运动，改进因久坐构成的健康危险。世界卫生组织主张，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研讨发现，不管每日久坐多久，每天走路超越2200步就可下降逝世和心血管疾病危险，危险下降起伏最大的是每天约1万步。⑮⑯平常上下班路上就能够用走路或骑车替代开车坐车，或许多走一站路等。
本文归纳自：
①Agbaje AO. Associations of accelerometer-based sedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorous physical activity with resting cardiac structure and function in adolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, and hypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.
②2023-04-14 我国循环杂志《久坐不动，心脏会变重！青少年研讨》
③2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》
④2018-11-09健康时报《久坐男有“四伤”》
⑤Kim, D. , Konyn, P. , Cholankeril, G. , Ahmed, A. . (2021). Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.
⑥2021-08-23河南中医药大学一附院订阅号《久坐易得上脂肪肝？来听听专家怎么说》
⑦2023-09-05人卫健康《健康终身系列 | 为什么“久坐”会缩短寿数》
⑧2024-03-26 河南省新乡市榜首人民医院 《【健康科普】正确呼吸 让身体更健康》
⑨2024-02-04 复旦大学中山医院健康管理中心《对久坐say "No"!》
⑩Cao Z, Xu C, Zhang P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.
⑪2023-07-26学生健康报《拉伸运动 真的很重要》
⑫2024-03-22杭师大附院代谢病中心《国人均匀每天坐9小时，运动能抵消久坐的损伤吗？》
⑬Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑭2017-08-11 我国体育报《全民健身攻略》
⑮Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
⑯2024-03-09我国循环杂志《久坐者，应日走万步路！澳大利亚研讨》
来历：健康时报
告发/反应
相关文章
《鹊刀门传奇》：武侠版村庄爱情
羊城晚报记者 龚卫锋近来，赵本山、宋小宝、宋晓峰、文松等许多喜剧演员打造了一部极具东北特征的武侠情景喜剧《鹊刀门传奇》。作为腾讯视频午间板凳单元的首部著作，该剧豆瓣评分从7.8分涨至8.1分，腾讯视频...
游水世锦赛｜半决赛仍然排榜首 陈芋汐夺金概率超越全红婵
一场跳水半决赛的直播都能引发很多观众和粉丝的重视，也就只要陈芋汐和全红婵的女台对决了。北京时间2月5日下午，2024多哈游水世锦赛女子10米跳台半决赛在哈马德水上运动中心进行，18名选手为竞赛12个决...
北京经开区将试点运营同享电单车，方案投进6000辆
新京报讯 据北京经济技术开发区网站音讯，为研讨证明展开互联网租借电动自行车（以下简称同享电单车）的必要性、可行性，运用社会资源为市民供给安全、便当的出行服务，自2024年5月30日起，于北京经济技术开...
等了7年总算敞开，近千人昨冒雨爬山！今仍有降水回波，“普拉桑”复生？
昨日，世博文明公园南区开园，市民期盼良久的“双子山”总算敞开。尽管开园当天恰遇飓风“普拉桑”，但仍有近千名游客来爬山。新民晚报记者从上海世博文明公园得悉，到昨日15时30分，上海世博文明公园总客流34...
群星助力！杨幂刘诗诗热巴鹿晗等为高考考生加油
本文转自【网易娱乐】；今天是高考第一天，刘诗诗、杨幂、angelababy、迪丽热巴、鹿晗、关晓彤、李荣浩、周冬雨、鞠婧祎等明星纷繁晒出不同的图文为考生加油。告发/反应...
局地降温超10℃ 河南将迎来降水、劲风、强降温气候
来历：央视新闻客户端受低压槽和较强冷空气一起影响，河南省气象台估计，11月23日夜里至27日，河南将有一次降水、劲风和强降温气候进程。23日夜里至24日，河南大部有小雨，西部山区、西北部有雨夹雪或小到...